EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI BESLENMENİZİ ZAMANLAMA
‘’Egzersizden önce ve sonra ne yemeliyim?’’ biz diyetisyenlerin en sık karşılaştığı sorulardan. Yapılan egzersizden en fazla yararı sağlayabilmek için egzersizin türü, süresi ve şiddeti kadar; egzersizden önce ve sonra ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz de büyük önem taşıyor. Önerilen beslenme şekli yapılan egzersize ve bireyin özelliklerine göre değişiklik gösterse de bazı püf noktalar mevcut. Buyurun bakalım…
Performansı en üst düzeye çıkarmak ve kas hasarını önlemek için egzersiz öncesi öğün önemli…
Egzersizden önce ana öğün tüketilecekse en az 2-3 saat önce, ara öğün tüketilecekse 1 saat önce tüketilmedir. Öğünler, kaslara gerekli enerjinin sağlanabilmesi için yeterli miktarda karbonhidrat; kas protein sentezini geliştirmek ve kas hasarını önlemek için yeterli miktarda protein; performansın olumsuz etkilenmemesi ve sindirim problemi yaratmaması için düşük yağ ve düşük posa içermelidir. Ana öğün olarak yağsız bir protein kaynağı, pirinç/bulgur/makarna gibi bir tahıl ve az posalı sebze; ara öğün olarak ise yoğurt ve meyve veya süt ve yulaf tercih edilebilir.
‘Anabolik Pencere’ye dikkat!
Anabolizma, küçük moleküllerin daha büyük, kompleks moleküllere dönüşmesidir. Özellikle kuvvet egzersizlerinden sonra vücut kas büyümesi ve onarımını içeren 30 dakikalık anabolik bir sürece girer. Bu nedenle egzersizden sonraki ilk 30 dakika içerisinde protein sentezini artırmak, kas protein yıkımını azaltmak ve kas glikojenini yenilemek için karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketilmelidir. Egzersizden sonra bir yemek yenecekse ızgara somon, tam tahıllı ekmek, bol salata veya ızgara tavuk, makarna, fırın sebze veya lor peynirli omlet, tam tahıllı ekmek, söğüş sebze gibi bir öğün tercih edilebilir. Yemek yenmeyecekse muz ve süt gibi karbonhidrat ve protein içeren küçük bir ara öğün yapılabilir. Terlemeyle kaybolan sıvının yerine konması için de yeterli miktarda su tüketilmelidir.
