‘AÇLIK MODU’ GERÇEK Mİ YOKSA HAYAL Mİ?

Diyete başladınız, diyetinizin ilk haftalarında hızlıca kilo veriyorsunuz ama bir süre sonra hem kilo verememeye başlıyorsunuz hem de diyet sürdürülebilirliğini yitiriyor. Bu durumun nedeni ‘açlık modu’ olabilir.

 ‘Açlık modu’ vücudun uzun süreli yüksek kalori kısıtlamasına verdiği doğal tepkidir. Vücut enerji dengesini korumak ve açlığı önlemek amacıyla enerji harcamasını azaltır bu aslında vücudun kendini korumak için verdiği bir tepkidir ve bilimsel karşılığı ‘adaptif termogenez’dir.

Uzun süreli yüksek kalori kısıtlamasından kaçının

Yüksek kalori kısıtlamasını içeren diyetleri uzun süre uyguladığınızda vücut kendisini korumaya almak amacıyla harcadığı enerjiyi azaltmaktadır. Dolayısıyla, bazal metabolizma hızınızı yavaşlatır ve aynı zamanda açlık hissinizi artırarak sizi daha fazla yemek yemeğe teşvik ederek diyetinizin sürdürülebilirliğini azaltmaktadır. Tüm bu etkiler birleştiğinde siz ne kadar çabalasanız da kilo veremediğiniz gibi pes etmenize de sebep olmaktadır.

Ağırlık egzersizi yapın

Vücuttaki kas kütlesi azaldıkça metabolizma hızı da azalır. Diyet süresince kas kaybını en az düzeyde tutmak için ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı ile ilgili yapılan egzersizleri uygulayabilirsiniz. 94 kadın üzerinde yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, deneklere 800 kkal bir diyet uygulandı ve kadınlar egzersiz yapmama, aerobik egzersiz (kardiyo) ve ağırlık egzersizi gruplarına atandı. Çalışmanın sonucunda, hem egzersiz yapmayan hem de aerobik egzersiz yapan kadınlar kas kütlesi kaybetti ve metabolizma hızları belirgin düzeyde azaldı. Ağırlık egzersizi yapan kadınlar ise metabolik hızlarını, kas kütlelerini ve güç düzeylerini korudular.

Protein tüketimine dikkat!

Proteinler tokluk hissini ve süresini uzatan makro besinlerdir. Yeterli miktarda protein tükettiğinizde vücudun oluşturduğu açlık hissi ile daha kolay baş edebilecek ve metabolizma hızını yavaşlatan kas kaybına daha az meyilli hale geleceksiniz.

HAYDİ METABOLİZMANIZI HIZLANDIRALIM!

Beslenmede; besinlerin sinerjik etkilerinden maksimum düzeyde yararlanmak için, özellikle bazı besinlere günlük beslenmenizde yer vererek daha fazla enerji harcamanız ve böylelikle, uzun vadede sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmeniz mümkün. Nasıl mı? Cevabı çok basit: Beş “Y” ile…

BEŞ “Y” İLE YAĞ YAKIMINIZI ARTTIRIN!

• Yaban mersini
• Yeşil çay
• Yoğurt
• Yulaf
• Yumurta

Yaban Mersini: “Antosiyanidin” adı verilen antioksidan kapasitesi yüksek olan maddeyi önemli miktarda içeren yaban mersini bitkisel bir besin ögesidir. Bilindiği gibi karın bölgesindeki yağlar, var olan ya da olmak üzere olan kalp hastalıklarının, diyabetin, kolesterolün ve kontrol edilemeyen glukoz seviyesinin maalesef habercisidir. Son çalışmalarda ise, beslenmesinde yaban mersinine yer veren kişilerin karın bölgesindeki yağların yakım sürecinde hızlanma olduğuna işaret etmektedir.

Yeşil Çay: Çayda bulunan kafein ve kateşinlerin, vücut ağırlığı ve enerji harcanması üzerinde etkili olduğu bilinmektedir. Kafeinin insanlarda termogenezi uyardığı ve yağ oksidasyonu yaptığı gösterilmiştir. Yapılan çalışmalarda yeşil çayın, kilo vermeye doğrudan etkisinin olduğu görülmektedir. Yeşil çayın en önemli özelliği güçlü bir antioksidan olması ve bu sayede kanser riskini azaltmasıdır. Yeşil çay içeriğindeki polifenollerin bu etkiyi sağladıkları ileri sürülmektedir. Sağlıklı kişilerde uygun bireysel diyet yaklaşımı içerisinde, günde 2-3 fincan yeşil çay tüketiminin vücuda olumlu faydaları olduğu gözlenmektedir.

Yoğurt: Kalsiyum, enerji metabolizmasının düzenlenmesinde anahtar role sahiptir. Yoğurt tüketimiyle birlikte kalsiyum alımını arttırmanın, bazı hormonları baskılayarak yağ hücrelerinde azalma sağladığı, özellikle bel çevresindeki yağ yakımını hızlandırdığı ve  böylelikle bireylerde ağırlık kaybı görüldüğü bir çok çalışmayla ortaya konmuştur. Yoğurt beslenmenin en sağlıklı beyazlarından biridir. Yoğurda günlük beslenmenizde iki kase kadar yer vermenizde fayda var.

Yulaf: İştah mekanizmasının oluşturduğu stresi ortadan kaldıran yulaf, uzun süreli tokluk sağlayan bir besindir. Bazı araştırmalar günlük lif tüketimindeki her 10 gram kadar artışının 5 yıl içerisinde bel çevresinde yüzde 4’lük bir azalışa neden olabileceğini göstermektedir. Yulafta bulunan beta glukan ise vücudun direncini arttırır, bakterilere karşı vücudun bağışıklığını güçlendirir. Aynı zamanda yulaf, kan kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardımcı olarak kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde rol oynamaktadır.

Yumurta: Anne sütünden sonra en kıymetli protein kaynağı olan yumurtaya günlük beslenmenizde kesinlikle yer vermelisiniz. Yumurta güçlü bir protein kaynağı olduğundan, metabolizma hızını olumlu yönde etkilemekte ve gün içerisinde iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olmaktadır. Yumurta içerdiği elzem aminoasitler, yüksek protein değeri,  D vitamini, B12 vitamini, selenyum ve kolin sayesinde yağ yakımını desteklemektedir.

Unutmayın, beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirerek, yeterli ve dengeli beslenerek, fiziksel aktivitenizi arttırarak,  güne mutlaka kahvaltı ile başlayarak, az az ve sık sık yemeye özen göstererek, kaliteli uyku düzenini sağlayarak kalıcı bir şekilde kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.

Yağ Yakımına Yardımcı Salata Tarifi

• 1 su bardağı yoğurt
• 1 ince dilim ananas
• 1 yemek kaşığı yaban mersini
• 1 çay kaşığı keten tohumu
• 5 adet badem
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

(Bir hafta içerisinde, 3 akşam öğününde bu salatayı tüketebilirsiniz)

Sevgililer gününde en güzel hangi hediyeyi alabileceğinizi veya en güzel yerde ne yemek istediğinizi düşünürsünüz? Acaba aşka giden yol sevdiğinizin midesinden geçer mi? Sevgililer gününde karnınızı doyurmak yerine birbirinizin duygularını beslerseniz çok da mideden geçmediğini fark edeceksiniz. Aşkın kalorisi olmadığı gibi aşkla yediğiniz her şeyin size heyecan ve mutluluk verirken metabolizmanızı da hızlandırdığını unutmayın. Ama gene de sevgi dolu masanızda neler olmalı derseniz işte size önerilerim:

1. Aşkın En Tatlı Hali: Fitaşk

Muhteşem kokuları ve aromalarıyla baharatları sofranıza mutlaka almalısınız. Zencefil, yüksek çinko içeriğiyle vücut ısısını ve testesteron salgısını arttırarak cinsel dürtülerinizi harekete geçirebilir. Fındık, kaju, çam fıstığı, ceviz gibi kuruyemişler eski çağlardan günümüze afrodizyak olarak kullanılan yiyeceklerin başında geliyor. Cinsel gücü arttırıcı etkisi olan kajuyu hem enerji sağlaması hem de lezzet vermesi için kullanabilirsiniz.
Malzemeler:
60 gr Medine Hurması
60 gr Çiğ Kaju Fıstığı
1\2 çay kaşığı toz tarçın
1\2 çay kaşığı toz zencefil
Üzerini süslemek için 2 yemek kaşığı toz Hindistan cevizi
Hazırlanışı:
Kajuları toz haline gelene kadar mutfak robotundan geçirin, üzerine çekirdeklerini çıkarttığınız hurmaları ekleyip macun kıvamına gelene kadar çekmeye devam ediniz. Son olarak toz tarçın ve toz zencefili de karıştırıp ceviz büyüklüğünde toplar yapınız. Bu topları da hindistan cevizine bulayıp servis edebilirsiniz.

2. Muhteşem Üçlü: Roka, Ispanak Ve Çilek

Sevgilinize enfes bir salata hazırlayarak mutluluğunuzu katlayın. Çilek, ceviz ve ıspanağın cinsel isteği arttırıcı ve her iki cins içinde afrodizyak etkileri vardır. Mutluluk hormonları salgılanmasında yardımcı B vitaminlerinden zengin yeşil yapraklı sebzeler roka, tere, ıspanak kendinizi iyi hissettirecek mutluluk veren besinlerdir. Homosisteini yüksek olan kişilerde, serotonin hormonunu daha düşük seviyelerde salgılanmaktadır. Çilek ise homosistein seviyesini düşürerek mutluluğunuzu taçlandırmanıza yardımcı olacaktır.

3. Ana Yemeğinize Vişneli Dana Yahni

Akşam yemeğinizde aşkınızı alevlendirecek bir yemek yapmak istemez misiniz? Afrodizyak etkisi olan kerevizi, tüm vücudu uyarıcı özelliğe sahip olan zencefili kullanarak yapacağınız et yemeğinizle bedenen ve ruhen de güç kazanırsınız. Yemeğinize tarçın ve kakulenin muhteşem aromasını da katarak harika kokularla sevgilinizin başını döndürebilirsiniz.
Malzemeler:
500 dana bonfile
1 adet havuç
1 adet kuru soğan
1 dal kereviz sapı
1 adet çubuk tarçın
3 yemek kaşığı nar ekşisi
200 gr donmuş vişne
1 adet tane kakule
Yarım bardak su
2 yemek kaşığı bal
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
Bonfileyi, havucu, soğanı ve kerevizi kuşbaşı şeklinde doğrayın. Isıttığımız tavaya sırası ile zeytinyağı, bonfile, soğan, havuç, kereviz sapını kavuruyoruz. Üzerine dondurulmuş vişnemizi, nar ekşisini, suyu, baharatları ekleyip kaynattıktan sonra 45 dakika kısık ateşte pişiriyoruz. Ocaktan alacağımız vakit 2 yemek kaşığı balımızı ilave edip servis tabağına alıyoruz.

4. Beraber egzersiz yapmanın keyfini çıkarın:

Kalbinizin yükünü hafifletmek için birlikte egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. En önemli nokta sevdiğiniz ve birlikte yapabileceğiniz egzersizi bulmak! Sadece yürüyüş, koşu ya da fitness egzersizleri değil; dans, tenis, yüzme, yoga gibi egzersizleri yapmayı da düşünebilirsiniz. Egzersiz, beyinde endorfin seviyesini arttırarak vücudun doğal ağrı kesicisi ve mutluluk kaynağı olacaktır.

Okul öncesi dönem boyunca büyüme ve gelişme çok hızlı olduğu için çocuklarımızın beslenmesini iyi ayarlamak çok önemlidir. Bazı okul öncesi çocuklar, ebeveynleri vejeteryan olmamasına rağmen doğuştan hayvansal yiyecek tüketmeye duyarlıdırlar ve bazen her tür eti reddetmektedirler. Eğer çocuk vejeteryan diyet tüketiyor ve bunda direniyorsa çocuğun enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için diyetinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Vejeteryan çocukların; kalsiyum, demir, B12 vitamini ve proteinin iyi kaynaklarına ihtiyaçları vardır. Et tüketiminin olmaması süt ve ürünleri ile yumurta tüketmenin önemini daha da arttırır. Yumurta, süt ürünleri, kurubaklagiller ve yağlı tohumlarla beslenmesini desteklemeli, posadan zengin olmayan bir beslenme programı oluşturmalısınız.
 

1. Posalı gıdalara dikkat!

Vejeteryan çocuklarda diyet gereksinimden daha çok posa içerirse çinko, demir, kalsiyum gibi minerallerin ve diğer besin öğelerinin emilimi engellenmektedir. Bol sebze, meyve tüketimine devam ediniz fakat kabuklarını soyarak tükettirmelisiniz! Büyüme çağında, kepekli ürünler yetişkinlerden farklı olarak düşük miktarlarda tüketilmelidir.

2. Yumurta

Özellikle et tüketmeyen bebek ve çocuklarda protein ve demir desteği için yumurta olmazsa olmazımızdır. Çocuğunuz eğer katı halde yumurtayı sevmiyor, tüketmemekte ısrar ediyorsa çorbalara terbiye yaparak tükettirebilirsiniz!

1. Kurubaklagiller

Baklagiller (nohut, fasulye, mercimek vb)  protein, mineral ve lif ile yüklüdür. Ana öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz. Kurubaklagillerde sadece ana öğünlerde faydalanmak yerine; humus şeklinde hazırladığınız kurubaklagil harcını dilerseniz ekmek üstüne sürerek çocuğunuz için keyifli bir atıştırmalık alternatif geliştirebilirsiniz.

4. Süt grubu

Protein ve kalsiyum deposu, süt ve ürünlerini mutlaka tükettirmelisiniz! Süt ürünlerini yoğurt, ayran, süt, muhallebi, ev yapımı milkshake şeklinde farklı alternatiflerle sunabilirsiniz. Çocuğunuz hala tüketmemekte ısrar ediyorsa süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış “soya eti veya soya kuşbaşısı” gibi yiyecekleri tüketiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz.

5. Balık

Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinleri tüketin. Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir. Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketmemeye özen gösteriniz.

Birçok ilacın ve besinlerle alınan kimyasal maddenin işlemden geçip kullanılabilir forma getirildiği yer olan; hayati fonksiyonlara sahip vücudumuzun yönetim kurulu başkanı ve filtresi organımız karaciğer, karnın sağ üst kısmında yer almaktadır. Ana fonksiyonlarından birisi ise kandan gelen toksinleri alıp, parçalayarak vücuttan atmaktır. Aynı zamanda insülin dâhil birçok hormonla da etkileşim halindedir. Bu kadar fazla görevi olan karaciğere iyi bakmazsak peki ne olur?
Günümüzde artık çocuklarda dahi görülmeye başlanan, toplumda her 4-5 kişiden birinin sahip olduğu, yağ içeriği %10 un altında olan karaciğerde bu oranın artması sonucunda karşımıza bir sorun halinde çıkmakta olan karaciğer yağlanması… En sık görülme sebepleri;

• Şişmanlık
• Protein enerji malnütrisyonu
• Açlık ve aşırı kilo kaybı
• Diyabet
• İnsülin direnci
• Aşırı alkol tüketimi

Artan şişmanlık ve obezite prevelansı hem karaciğer yağlanmasının nedeni hem de sonucu olabiliyor. Bir de bonusumuz var insülin direnci…
Artan karın bölgesi yağlanması karaciğer yağlanmasını tetiklerken insülin direnci derinleşmekte ve bel çevresi genişliği daha da artmakta, bel kalınlaştıkça inflamasyon süreçleri derinleşmektedir. Neticede de bu süreçler karaciğerdeki detoks süreçlerini etkileyip daha fazla kilo kazanımına neden olmaktadır. İşte bu noktada beslenmenizin önemi devreye girmektedir. Size uygun beslenme programıyla bu kısır döngüyü kırılabilir; kırıldıkça da daha hızlı kilo kaybını sağlayabilirsiniz. Yapılan çalışmalar karaciğer yağlanması olan kişilerde mevcut kiloda %3 azalma sağlanması sonucu karaciğer yağlanmasında gerilemeye gidilebileceğini göstermektedir.
Peki filtreyi temiz tutacak SÜPER besinlerimiz neler?
Enginar
 Safra sıvısının daha kolay akışını sağlayarak karaciğere binen yükü azaltır. İçeriğindeki vitamin ve mineralleri yeterli miktarda alıp kullanmak için saplarıyla beraber tüketmeniz önemlidir.
 Kırmızı renkli meyve ve sebzeler
Karaciğer yağlanmasına karşı antioksidan desteği için antioksidan, C vitamini ve likopenin en güzel kaynaklarından olan domates, kızılcık, kırmızıbiber gibi besinleri mutfağından eksik etmezseniz, karaciğerinizi mutsuz etmezsiniz…
 Tam buğdaylı tahıllar
 
Tam buğdaylı ekmek, yulaf kepeği, çavdarlı gevrek gibi kompleks karbonhidrat bakımından zengin tahıl grubu besinler aynı zamanda liften de zengin olduğundan her gün uygun miktarlarda tüketilmelidir.
 Sarımsak
 Alisin ve selenyum içermesi nedeniyle karaciğere en dost besinlerdendir diyebiliriz. Yemeklerinizden sarımsağı karaciğerinizden selenyumu eksik etmemelisiniz!
 Kaliteli yağlar
Bu kısımdaki yağlara doymamış hatta çoklu doymamış yağları dâhil ediyoruz. Bunlar ceviz fındık badem gibi kuruyemişlerde bulunurken, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı yine bu gruptadır. Yağ değişimi olduğunu ve dozajını unutmadan beslenmemizde bu yağlara da mutlaka yer açmayı unutmayın.
Besinler ilacınız, ilacınızı besinler yapıp; tüm bunlarla mutfağınızı renklendirip, karaciğer yağlanmasına savaş açmayı unutmayın!