Yaşlılık döneminde osteoporoz?
Halk arasında kemik erimesi olarak da bilinen osteoporoz, kemiklerde bulunan mineral yoğunluğunun azalmasına bağlı olarak kemiklerin zayıflaması ve kırılganlaşması olarak tanımlanabilir.
Gençken kemik yapım ve yıkımı eşitken, yaşlandıkça yıkım yapımdan daha fazla olur ve kemik kitlesi azalır. Bu nedenle yaş ilerledikçe osteoporoz görülme riski artar. Osteoporoz tedavi edilebilir ve önlenebilir bir hastalıktır ancak kırıklara neden olmadığı sürece sessiz seyreden bir hastalıktır. Bu nedenle ‘’sessiz hırsız’’ olarak adlandırılır. Bu nedenle uygun zamanda tanı için 45 yaşından sonra düzenli olarak sağlık kontrollerinin yaptırılması önerilir. Kadınların 65 yaşından sonra, erkeklerin ise 70 yaşından sonra mutlaka kemik yoğunluğu ölçümü yaptırmaları gerekir.
Sigara kullanımı, aşırı alkol ve kafeinli içecek tüketimi, kadınlarda düşük östrojen, erkeklerde düşük testosteron, kalsiyum ve D vitamini eksikliği, hareketsiz yaşam, kortizon gibi bazı ilaçlar ve böbrek yetmezliği gibi bazı hastalıklar osteoporoz riskini artırır.
Kalsiyum kemiklerin yapı taşıdır. Kemikleri güçlendirmek için yaşlılık döneminde 1200-1300 mg kalsiyum alınmalıdır. 1 porsiyon kalsiyum (240 mg) = 1 su bardağı yoğurt, 1 su bardağı süt/kefir, 2,5 kibrit kutusu kadar peynire denktir. Günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanabilmesi için 2 kibrit kutusu kadar peynir, 2 kase yoğurt, 1 su bardağı süt gibi 4-5 porsiyon kalsiyum içeren besin tüketilmelidir. Süt ve süt ürünlerinin yanı sıra balıklar (özellikle kılçığı ile yenilenler), koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, pekmez ve kurubaklagiller de belirli bir miktar kalsiyum sağlar. Ancak bu besinlerden sağlanan kalsiyumun vücutta kullanımı süte göre daha sınırlıdır.
D vitamini diyetle alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilmesini sağlar bu nedenle yeterli miktarda D vitamini alımı kemik sağlığı için şarttır. D vitamininin en iyi kaynağı güneştir; yumurta sarısı, ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar da D vitamini kaynağı olmasına rağmen güneş ışığından yeterli miktarda yararlanılamadığında D vitamini eksiklikleri görülür. Bu nedenle rutinde D vitamini seviyeleri takip edilmeli ve eksiklik varsa hekime danışılarak takviye yapılmalıdır.
Yaşlılık döneminde kabızlık?
Yaşlılık döneminde kabızlık sorunu artar. Bu durumu önlemek için yeterli posa tüketilmeli, sıvı alımı ve hareket artırılmalıdır. Günlük 8-10 bardak su tüketilmelidir. Mümkünse haftada en az 3 gün 30 dakika veya her gün 15 dakika yürüyüş yapılmalıdır.
Yeterli posa tüketimi için;
Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar veya bol tahıllı ekmek tercih edin.
Sebze ve meyve tüketiminizi artırın (günde toplam 4-5 porsiyon sebze ve meyve). Mevsim sebze ve meyvelerinden çeşitliliği artırarak tüketin. Meyve ve sebzeleri mümkünse iyice yıkadıktan sonra kabuğunu soymadan tüketin.
Haftada en az 2-3 kere kurubaklagil tüketin.
Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını, normal makarna yerine kepekli makarnayı tercih edin.
Hala kabızlık sorunu yaşıyorsanız, sabahları aç karnına 1 tatlı kaşığı zeytinyağı içebilirsiniz.
Kabızlık için diğer öneriler;
Sabah kahvaltı sonrası tuvalete gidin ve 15 dakika bekleyin. 15 dakikada dışkılayamazsanız çıkın.
Eğer alafranga tuvalet kullanıyorsanız ayakları 15 cm kadar yükseltecek bir basamak eşliğinde tuvaletinizi yapmaya çalışın.
15 dakika aşağıdaki görseldeki gibi masaj yapıp, ev dışında veya içinde yürüyün.
Kilo vermesi önerilen yaşlılarda kas kaybının önüne nasıl geçilir?
Protein kasların yapı taşıdır. Yaşlanınca kas kaybı olur ve yeterli protein alınmazsa kas kaybı artar. Kilo vermesi önerilen yaşlılar kas kaybı yaşamamak için mutlaka yeterli protein almalı ve kas güçlendirici egzersiz yapmalıdır.
Yaşlılar 1 günde 9-10 birim et, süt, yumurta, kurubaklagil türünden protein tüketmelidir. Kilo vermek hedefleniyorsa et, süt ve süt ürünleri yağsız tercih edilmelidir.
1 birim protein grubu= 1 köfte, 1 orta boy yumurta, 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 orta boy su bardağı süt/yoğurt/kefir, 4 yemek kaşığı kurubaklagil, 5 hamsi, 2 istavrit
Yeterli protein almak için gün içerisinde yenilmesi gerekenler örnek;
3-4 adet köfte
2 kibrit kutusu kadar peynir (1’i kahvaltıda, 1’i ara öğünde olabilir)
1 yumurta
3 su bardağı süt/yoğurt/kefir
Hipertansiyon için DASH diyeti?
ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü “yüksek tansiyonun önlenmesi için yaşam boyu kalp dostu beslenme yaklaşımı” yani DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyetini geliştirmiştir. DASH diyetinin hipertansiyonun yanı sıra şeker ve kalp damar hastalıkları ile çeşitli kanser türleri ve kemik erimesi riskini azalttığı da belirtilmektedir.
DASH beslenme planı, kan basıncını düşürmek için gerekli olan potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineraller, protein ile posadan zengin bir diyettir. DASH diyeti, sebze ve meyveler, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile balık, tavuk gibi beyaz etler, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler ile bitkisel sıvı yağların tercih edildiği bir örüntüden oluşur. DASH diyetinde doymuş yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerin tüketimi sınırlıdır. DASH diyeti ayrıca günlük sodyum alımının en fazla 2300 mg ile sınırlanmasını önerir.
DASH diyeti, kalp hastalığı ve inme vakalarında ana risk etmeni olan yüksek tansiyonun önlemesi ve tedavisinde etkin bir beslenme yaklaşımı sunmaktadır. Güncel bir araştırma, günlük sodyum alımının 1500 mg ile sınırlandığı, yani düşük sodyumlu DASH diyetinin, standart DASH diyetine nazaran kan basıncının düzenlenmesinde daha etkili olabileceğini gösteriyor. Bir başka araştırmada ise, diyabet hastalarında sekiz hafta süreyle uygulanan DASH diyetinin vücut ağırlığı, bel çevresi ve kolesterol seviyeleri olmak üzere kardiyometabolik risk etmenlerini azalttığı gösteriliyor. DASH diyetinin kemik sağlığına olan etkisini inceleyen araştırmalar, DASH diyeti ve bu diyetle birlikte azalan sodyum alımının kemik mineral yoğunluğunu iyileştirebileceği ve kemik kaybı ve kırık riskini azaltabileceğini gösteriyor. DASH diyetinin kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkisinin diyetin kalsiyum, potasyum ve magnezyum mineralleri ile antioksidan etki gösteren çeşitli bileşenleri içermesinden kaynaklandığı belirtiliyor. Bu diyetin sağlık etkilerinin bilimsel olarak kanıtlandığı ve önerilerinin Avrupa’daki mevcut beslenme önerileriyle uyumlu olduğu göz önüne alındığında, DASH diyetinin daha sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı için benimsenebilecek dengeli bir diyet stratejisi olduğu söylenebilir.
Yaşlılık döneminde sıkça rastlanan diyabette beslenme nasıl olmalıdır?
Diyabet tabağı modelini uygulayın. Tabağınızın yarısını salata, yeşil fasulye, brokoli, karnabahar, lahana gibi nişasta içermeyen sebzeler; dörtte birini et, tavuk, hindi, balık, peynir, yumurta gibi protein kaynakları; dörtte birini de kurubaklagiller, tam tahıllı ekmek gibi karbonhidrat kaynakları ile doldurun.
Beyaz un, şeker, pirinç gibi rafine karbonhidratlar yerine tam buğday unu, bulgur gibi lif oranı yüksek karbonhidratları tercih edin.
Meyvenizi kan şekerinizi hızlı yükseltmemesi adına tek başına tüketmeyin. Yanına süt, yoğurt, kefir, ayran veya badem, fındık, fıstık, ceviz gibi protein ve yağ içeren bir besin ekleyin.
Haftada 2 defa balık tüketerek ve beslenmenize ceviz, keten tohumu, semizotu gibi besinleri ekleyerek omega-3 alımınızı artırın. Tereyağı yerine zeytinyağı kullanın. Cips, hazır kekler, atıştırmalıklar gibi trans yağ içeren gıdalardan uzak durun.
Günde en az 2-2,5 lt kadar su tüketin ve fiziksel aktivitenizi mümkün olduğunca artırın.
