‘AÇLIK MODU’ GERÇEK Mİ YOKSA HAYAL Mİ?

Diyete başladınız, diyetinizin ilk haftalarında hızlıca kilo veriyorsunuz ama bir süre sonra hem kilo verememeye başlıyorsunuz hem de diyet sürdürülebilirliğini yitiriyor. Bu durumun nedeni ‘açlık modu’ olabilir.

 ‘Açlık modu’ vücudun uzun süreli yüksek kalori kısıtlamasına verdiği doğal tepkidir. Vücut enerji dengesini korumak ve açlığı önlemek amacıyla enerji harcamasını azaltır bu aslında vücudun kendini korumak için verdiği bir tepkidir ve bilimsel karşılığı ‘adaptif termogenez’dir.

Uzun süreli yüksek kalori kısıtlamasından kaçının

Yüksek kalori kısıtlamasını içeren diyetleri uzun süre uyguladığınızda vücut kendisini korumaya almak amacıyla harcadığı enerjiyi azaltmaktadır. Dolayısıyla, bazal metabolizma hızınızı yavaşlatır ve aynı zamanda açlık hissinizi artırarak sizi daha fazla yemek yemeğe teşvik ederek diyetinizin sürdürülebilirliğini azaltmaktadır. Tüm bu etkiler birleştiğinde siz ne kadar çabalasanız da kilo veremediğiniz gibi pes etmenize de sebep olmaktadır.

Ağırlık egzersizi yapın

Vücuttaki kas kütlesi azaldıkça metabolizma hızı da azalır. Diyet süresince kas kaybını en az düzeyde tutmak için ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı ile ilgili yapılan egzersizleri uygulayabilirsiniz. 94 kadın üzerinde yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, deneklere 800 kkal bir diyet uygulandı ve kadınlar egzersiz yapmama, aerobik egzersiz (kardiyo) ve ağırlık egzersizi gruplarına atandı. Çalışmanın sonucunda, hem egzersiz yapmayan hem de aerobik egzersiz yapan kadınlar kas kütlesi kaybetti ve metabolizma hızları belirgin düzeyde azaldı. Ağırlık egzersizi yapan kadınlar ise metabolik hızlarını, kas kütlelerini ve güç düzeylerini korudular.

Protein tüketimine dikkat!

Proteinler tokluk hissini ve süresini uzatan makro besinlerdir. Yeterli miktarda protein tükettiğinizde vücudun oluşturduğu açlık hissi ile daha kolay baş edebilecek ve metabolizma hızını yavaşlatan kas kaybına daha az meyilli hale geleceksiniz.

HAYDİ METABOLİZMANIZI HIZLANDIRALIM!

Beslenmede; besinlerin sinerjik etkilerinden maksimum düzeyde yararlanmak için, özellikle bazı besinlere günlük beslenmenizde yer vererek daha fazla enerji harcamanız ve böylelikle, uzun vadede sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmeniz mümkün. Nasıl mı? Cevabı çok basit: Beş “Y” ile…

BEŞ “Y” İLE YAĞ YAKIMINIZI ARTTIRIN!

• Yaban mersini
• Yeşil çay
• Yoğurt
• Yulaf
• Yumurta

Yaban Mersini: “Antosiyanidin” adı verilen antioksidan kapasitesi yüksek olan maddeyi önemli miktarda içeren yaban mersini bitkisel bir besin ögesidir. Bilindiği gibi karın bölgesindeki yağlar, var olan ya da olmak üzere olan kalp hastalıklarının, diyabetin, kolesterolün ve kontrol edilemeyen glukoz seviyesinin maalesef habercisidir. Son çalışmalarda ise, beslenmesinde yaban mersinine yer veren kişilerin karın bölgesindeki yağların yakım sürecinde hızlanma olduğuna işaret etmektedir.

Yeşil Çay: Çayda bulunan kafein ve kateşinlerin, vücut ağırlığı ve enerji harcanması üzerinde etkili olduğu bilinmektedir. Kafeinin insanlarda termogenezi uyardığı ve yağ oksidasyonu yaptığı gösterilmiştir. Yapılan çalışmalarda yeşil çayın, kilo vermeye doğrudan etkisinin olduğu görülmektedir. Yeşil çayın en önemli özelliği güçlü bir antioksidan olması ve bu sayede kanser riskini azaltmasıdır. Yeşil çay içeriğindeki polifenollerin bu etkiyi sağladıkları ileri sürülmektedir. Sağlıklı kişilerde uygun bireysel diyet yaklaşımı içerisinde, günde 2-3 fincan yeşil çay tüketiminin vücuda olumlu faydaları olduğu gözlenmektedir.

Yoğurt: Kalsiyum, enerji metabolizmasının düzenlenmesinde anahtar role sahiptir. Yoğurt tüketimiyle birlikte kalsiyum alımını arttırmanın, bazı hormonları baskılayarak yağ hücrelerinde azalma sağladığı, özellikle bel çevresindeki yağ yakımını hızlandırdığı ve  böylelikle bireylerde ağırlık kaybı görüldüğü bir çok çalışmayla ortaya konmuştur. Yoğurt beslenmenin en sağlıklı beyazlarından biridir. Yoğurda günlük beslenmenizde iki kase kadar yer vermenizde fayda var.

Yulaf: İştah mekanizmasının oluşturduğu stresi ortadan kaldıran yulaf, uzun süreli tokluk sağlayan bir besindir. Bazı araştırmalar günlük lif tüketimindeki her 10 gram kadar artışının 5 yıl içerisinde bel çevresinde yüzde 4’lük bir azalışa neden olabileceğini göstermektedir. Yulafta bulunan beta glukan ise vücudun direncini arttırır, bakterilere karşı vücudun bağışıklığını güçlendirir. Aynı zamanda yulaf, kan kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardımcı olarak kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde rol oynamaktadır.

Yumurta: Anne sütünden sonra en kıymetli protein kaynağı olan yumurtaya günlük beslenmenizde kesinlikle yer vermelisiniz. Yumurta güçlü bir protein kaynağı olduğundan, metabolizma hızını olumlu yönde etkilemekte ve gün içerisinde iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olmaktadır. Yumurta içerdiği elzem aminoasitler, yüksek protein değeri,  D vitamini, B12 vitamini, selenyum ve kolin sayesinde yağ yakımını desteklemektedir.

Unutmayın, beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirerek, yeterli ve dengeli beslenerek, fiziksel aktivitenizi arttırarak,  güne mutlaka kahvaltı ile başlayarak, az az ve sık sık yemeye özen göstererek, kaliteli uyku düzenini sağlayarak kalıcı bir şekilde kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.

Yağ Yakımına Yardımcı Salata Tarifi

• 1 su bardağı yoğurt
• 1 ince dilim ananas
• 1 yemek kaşığı yaban mersini
• 1 çay kaşığı keten tohumu
• 5 adet badem
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

(Bir hafta içerisinde, 3 akşam öğününde bu salatayı tüketebilirsiniz)

Measles can be prevented by vaccination with the MMR vaccine. The vaccine is effective at preventing three diseases: measles, mumps, and rubella. The MMR vaccine is very safe and effective…