Ah şekerim vah şekerim acaba ben ne yemeliyim?
Diyabet Hastalığı halk arasındaki adıyla Şeker Hastalığı!
Diyabet, insülin eksikliği ya da insülin etkisindeki defektler nedeniyle organizmanın karbonhidrat, yağ ve proteinlerden yeterince yararlanamadığı, sürekli tıbbi bakım gerektiren, kronik bir metabolizma hastalığıdır. Vücutta enerji için gerekli olan ve fazla alınan besin öğelerinin depolanmasını sağlayan pankreasın β-hücrelerinden salgılanan insülinin, diyabetlilerde üretilememesi ya da vücudun insuline yanıt verememesi söz konusudur. İnsülinin etkili olmaması ile kan şekerinin yükselmesi, diyabetlilerde kısa ve uzun süreli komplikasyonların oluşmasına neden olur
Diyabette beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi; kan şekerinizin normale yakın seviyede tutulmasını, hiperglisemi ve hipogliseminin oluşmamasını, kısa/uzun dönemde komplikasyonların ortaya çıkmamasını, sağlıklı kilonuza ulaşabilmenizi ve koruyabilmenizi, çocukluk çağındakilerin yeterli büyüme ve gelişmelerini, gebelik döneminde yeterli ve dengeli beslenebilmeleri ile sağlayacağını unutmayın.
AH ŞEKERİM, VAH ŞEKERİM ACABA BEN NE YEMELİYİM?
Kişiye özel hazırlanmış bir beslenme programı diyabetlilerin sağlıklı ve kaliteli bir yaşam tarzı gösterebilmeleri için tedavinin temelini oluşturur. Diyabetliler için hazırlanmış olan tek bir çeşit diyet yoktur. Özellikle Tip 2 diyabetliler için hazırlanmış iyi bir beslenme planı kan şeker seviyelerini normal düzeylerde tutmaları için çok önemlidir. Beslenme planı, diyabetli kişinin vücut ağırlığını korumaya yönelik(eğer aksi bir durum söz konusu değilse) olmalıdır. Kısaca; diyabette beslenme planlaması, doğru besinleri gerektiği kadar ve zamanında yiyebilmektir. Fakat gün içinde yemeniz gereken besinler ve zamanlaması diyabetinizin tipine, aldığınız medikal tedaviye, fiziksel aktivite düzeyinize ve kan şekeri düzeyinize bağlı olarak değişir.
ÖĞÜN DÜZENİ NEDEN ÖNEMLİDİR?
Beslenmenizde en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biri de öğün düzeninizdir. Diyabeti olan kişi öğün atlamamalıdır! Neden mi? Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla besin tüketmenize, böylece daha fazla enerji almanıza ve de kan şekerinizin daha fazla yükselmesine neden olur. Besinlerin 3 ana 3 ara öğünde tüketilmesi kan glikoz düzeyinin normal sınırlarda tutulması için önemlidir. Böylelikle insülin veya ilaç kullanımı daha dengeli olacak, insüline veya ilaca olan gereksinimiz azalacaktır.
HAREKETLE DİRENCİ KIRMAYA NE DERSİNİZ?
Planlanmış egzersiz programları tedavi planınızın önemli kısmını oluşturduğunu unutmayın. Nedeni ise; vücut hücrelerinin insüline duyarlılığını arttırması; kilo vermeyi ve olması gereken kiloda kalmanızı sağlaması; egzersiz ve kaslarda glikozun kullanılmasını arttırarak kan glikoz düzeyini düşürür ve insülin kullanımını arttırır. Kan basıncını düşürerek kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır.
Kısaca, diyabet hastalarında yaşam şekli değişikliğinin önemli bir parçası olan tıbbi beslenme tedavisi önemli bir rol oynamaktadır. Doğru ve etkin planlanmış bir beslenme tedavisi ile hastalığınızın seyrinde iyileşme sağlanarak, yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz.
 

Anne Sütünüzü Arttıran Besinler İçin Mutfağınıza Girme Vakti
Bebeğiniz için hamilelik öncesi ve hamilelik süresince bedeninizi en doğru şekilde beslediniz. Şimdi sıra bebeğinize sunacağınız mucize olan “hayat ağacı” nda…
Yeni bir hayata adım atan ve bu hayata adapte olmaya çalışan bebeğinizin bağışıklık sistemini geliştiren ilk aşısı anne sütüdür.
Sevgili anneler; bebeğinize onun için en faydalı olduğunu bildiğiniz öğrendiğiniz anne sütünü vermek istiyorsunuz fakat anne sütünü arttırmak adına konu-komşu-sosyal medya yanlış bilgi hurafelerinden uzak durun. Sütünüzü şekerli besinlerle arttırın tuzağına düşmeyin. Sağlıklı alternatiflere yönelin. Unutmamanız gereken en önemli şey; düzenli beslenmeniz… Ev işleri, bebeğinizin bakımı derken öğünlerinizi atlamamanız. Öğün sayılarınıza özen gösterdiğiniz gibi kalitesine ve gün içerisinde sıvı tüketimine de dikkat ediniz.
Nesiller boyu bildiğimiz ve süt arttırıcı etkisi ile kullandığımız, sütünüzünde zenginliğine zenginlik katacak bal kabağı, maş fasülyesi, yulaf, yumurta, yoğurt, dereotu, ıspanak, bulgur ve somona sofralarınızda muhakkak yer veriniz…
İşte size süt arttırmanıza destek olacak birkaç tarifim:
Hem süt arttırmanıza hem de tatlı krizlerinize çözüm bulan şahane bir puding: Hurmalı, çikolatalı pişmeyen puding
1 adet trabzon hurması
1 adet muz
1 yemek kaşığı kakao
1 yemek kaşığı bal (isteğe bağlı)
1 tatlı kaşığı toz tarçın
1 yemek kaşığı süt
2-3 adet ceviz
Antep fıstığı
Hindistan cevizi tozu
İyice olgunlaşmış yumuşak trabzon hurmalarının kabuklarını soyun. Kakao, bal, tarçın, muz ve sütle blendıra koyun ve iyice çekin. Kaselere koyarak üzerini cevizle süsleyin.
 
Hem sıvı alımınıza hem süt kanallarınızı uyarmaya yardımcı: Dereotlu Kabak Çorba
2 adet yeşil kabak
1 yemek kaşığı yulaf unu (Tepeleme)
1 yemek kaşığı sıvı yağ
3 su bardağı süt
2 su bardağı su (isterseniz azaltabilirsiniz)
Bir tutam dereotu
Tuz, pul biber, karabiber, nane
 
Sıvı yağı tencereye koyun. Unu ilave edip kokusu çıkana kadar birkaç dakika kavurun. Bir taraftan çırpma teliyle hızlıca çırpıp diğer taraftan sütü ilave edin. Suyu da ilave edip, iyice karıştırdıktan sonra, kaynamasını sağlayın. Kaynamaya başlayınca, kabuklarını soyup doğradığınız kabakları ilave edip kabaklar yumuşayana kadar pişirin. Blendırdan geçirip, tuzunu, dereotunu ve baharatları ilave edin. Çorbanızın kıvamı kullandığınız kabakların büyüklüğüne göre değişebilir. Kıvamı koyu olursa, suyla ayarlayıp pişirin. Bir de çorbanızı pişirirken, dibinin tutmaması için ara ara karıştırmayı unutmayın.
Bol posa sayesinde bağırsak fonksiyonlarını arttırırken, kan şekerinide düzenlemeye yardımcı:Maş fasülyesi
 
Maş Fasulye Salatası
60 gr maş fasulye
1 demet dereotu
1 demet maydanoz
3 sap taze soğan
1 adet kırmızı biber
2 tatlı kaşığı nar ekşisi
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
½ adet limonun suyu
 
Maş fasulyelerini haşlayın. Yeşillikleri ince ince kıyın. Kırmızı biberleri küp küp doğrayın. Başka bir kapta zeytinyağını, nar ekşisini ve limon suyunu çırpın, hepsini karıştırın sütünüze vitamin katın.
 
 
 

Merhaba; haftasonu kaçamak yapanlar burada mısınız?
En sevdiğin besinleri doya doya afiyetle yedin, şimdi pişman oldun ve kara kara ne yapsam diye mi düşünüyorsun?
Hiç stres yapma çünkü bu işin sırrı dengelemekten geçiyor… Yemekten keyif aldığın besinleri beslenmenden tamamen çıkarman, kendini bunlardan mahrum bırakman doğru bir strateji değil çünkü hiç uygulanabilir ve sürdürülebilir bir alışkanlık değil! Bunun yerine o çok sevdiğin yüksek kalorili besini daha az sıklıkta, küçük porsiyonlarda ve ertesi öğünde/günde dengeleyerek tüketirsen olur bu iş…Ama beni bu haftalık maruz gör, gel bir telafi yolu göster bana diyorsan da işte benden sana 3 gün uygulayacağınız ‘metabolizma ateşleme diyeti’ :
Sabah uyanınca: 1 yk organik elma sirkesi + bol su
Kahvaltı:
3 adet yulaflı poğaça
1 kupa moringa çayı veya beyaz çay
 
Öğle:
Sınırsız ödem atıcı çorba
Bol limonlu salata(1 tk keten tohumu-1 yk organik elma sirkesi-1 tk yağ)
Ara:
1 dilim ananas (üzerine 1 çk toz tarçın-1 tk Hindistan cevizi)
5 adet tuzsuz badem
1 kupa özel çay
Akşam:
30 gr kıyma ile lahana yemeği
3 yk yoğurt (1 çk pul biber-1 tk zencefil-1 tk zerdeçal-karabiber) (2yk yulaf ezmesi ekleyiniz
Ara:
5 adet tuzsuz badem + 1 yk organik elma sirkesi + bol su
*Gün içerisinde 2-2,5 lt su tüketmeyi unutmayınız
*Hamileler/Emziren anneler/Kronik rahatsızlığı bulunanlar bir uzmana sormadan uygulamayınız
Tarifler

• 2.5 sb yulaf ezmesi
• 10 adet yeşil zeytin
• 2 adet yumurta
• 1 kase yoğurt
• 1 kase lor peynir
• maydanoz-dereotu
• 1 tk pul biber-karabiber-az miktarda tuz

Hepsini karıştırın ve toplar halinde şekil verip 180 derecede 30-40 dk pişirin.
Ödem atıcı çorba

• 1 demet maydanoz
• Yarım demet ıspanak
• 1 çay bardağı haşlanmış nohut
• 2 su bardağı yoğurt
• 1 adet yumurta
• Yarım yemek kaşığı tam buğday unu
• Az tuz

Yumurtayı, yoğurdu ve unu iyice çırpın. Üzerine su ekleyerek ayran kıvamına getirin. İçine haşlanmış nohudu koyup kısık ateşte sürekli karıştırarak pişirin. Piştikten sonra çok ince doğradığınız maydanoz ve ıspanağı ekleyin, bir taşım kaynatıp altını kapatın.
Özel çay

• 1 litre su
• 1 adet elma
• 1 çubuk tarçın
• 3 adet karanfil
• 1 tatlı kaşığı yeşil çay
• 4 top karabiber
• 1 tatlı kaşığı mate çayı
• Bir tutam ıhlamur

1 litre suya 1 elma kabuklarıyla birlikte doğranır, 1 çubuk tarçın 3 karanfille beş dakika kaynatılır. Ateş kapatılıp içine 1 tatlı kaşığı yeşil çay, 4 top karabiber , 1 tatlı kaşığı mate çayı, bir tutam ıhlamur çayı eklenir, dört dakika demlenir.  Tüm malzemeler süzülüp sıcak veya soğuk olarak gün içerisinde tüketebilirsiniz.

Yaşlılık döneminde osteoporoz?
Halk arasında kemik erimesi olarak da bilinen osteoporoz, kemiklerde bulunan mineral yoğunluğunun azalmasına bağlı olarak kemiklerin zayıflaması ve kırılganlaşması olarak tanımlanabilir.
Gençken kemik yapım ve yıkımı eşitken, yaşlandıkça yıkım yapımdan daha fazla olur ve kemik kitlesi azalır. Bu nedenle yaş ilerledikçe osteoporoz görülme riski artar. Osteoporoz tedavi edilebilir ve önlenebilir bir hastalıktır ancak kırıklara neden olmadığı sürece sessiz seyreden bir hastalıktır. Bu nedenle ‘’sessiz hırsız’’ olarak adlandırılır. Bu nedenle uygun zamanda tanı için 45 yaşından sonra düzenli olarak sağlık kontrollerinin yaptırılması önerilir. Kadınların 65 yaşından sonra, erkeklerin ise 70 yaşından sonra mutlaka kemik yoğunluğu ölçümü yaptırmaları gerekir.
Sigara kullanımı, aşırı alkol ve kafeinli içecek tüketimi, kadınlarda düşük östrojen, erkeklerde düşük testosteron, kalsiyum ve D vitamini eksikliği, hareketsiz yaşam, kortizon gibi bazı ilaçlar ve böbrek yetmezliği gibi bazı hastalıklar osteoporoz riskini artırır.
Kalsiyum kemiklerin yapı taşıdır. Kemikleri güçlendirmek için yaşlılık döneminde 1200-1300 mg kalsiyum alınmalıdır. 1 porsiyon kalsiyum (240 mg) = 1 su bardağı yoğurt, 1 su bardağı süt/kefir, 2,5 kibrit kutusu kadar peynire denktir. Günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanabilmesi için 2 kibrit kutusu kadar peynir, 2 kase yoğurt, 1 su bardağı süt gibi 4-5 porsiyon kalsiyum içeren besin tüketilmelidir. Süt ve süt ürünlerinin yanı sıra balıklar (özellikle kılçığı ile yenilenler), koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, pekmez ve kurubaklagiller de belirli bir miktar kalsiyum sağlar. Ancak bu besinlerden sağlanan kalsiyumun vücutta kullanımı süte göre daha sınırlıdır.
D vitamini diyetle alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilmesini sağlar bu nedenle yeterli miktarda D vitamini alımı kemik sağlığı için şarttır. D vitamininin en iyi kaynağı güneştir; yumurta sarısı, ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar da D vitamini kaynağı olmasına rağmen güneş ışığından yeterli miktarda yararlanılamadığında D vitamini eksiklikleri görülür. Bu nedenle rutinde D vitamini seviyeleri takip edilmeli ve eksiklik varsa hekime danışılarak takviye yapılmalıdır.
Yaşlılık döneminde kabızlık?
Yaşlılık döneminde kabızlık sorunu artar. Bu durumu önlemek için yeterli posa tüketilmeli, sıvı alımı ve hareket artırılmalıdır. Günlük 8-10 bardak su tüketilmelidir. Mümkünse haftada en az 3 gün 30 dakika veya her gün 15 dakika yürüyüş yapılmalıdır.
Yeterli posa tüketimi için;
Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar veya bol tahıllı ekmek tercih edin.
Sebze ve meyve tüketiminizi artırın (günde toplam 4-5 porsiyon sebze ve meyve). Mevsim sebze ve meyvelerinden çeşitliliği artırarak tüketin. Meyve ve sebzeleri mümkünse iyice yıkadıktan sonra kabuğunu soymadan tüketin.
Haftada en az 2-3 kere kurubaklagil tüketin.
Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını, normal makarna yerine kepekli makarnayı tercih edin.
Hala kabızlık sorunu yaşıyorsanız, sabahları aç karnına 1 tatlı kaşığı zeytinyağı içebilirsiniz.
Kabızlık için diğer öneriler;
Sabah kahvaltı sonrası tuvalete gidin ve 15 dakika bekleyin. 15 dakikada dışkılayamazsanız çıkın.
Eğer alafranga tuvalet kullanıyorsanız ayakları 15 cm kadar yükseltecek bir basamak eşliğinde tuvaletinizi yapmaya çalışın.
15 dakika aşağıdaki görseldeki gibi masaj yapıp, ev dışında veya içinde yürüyün.

 Kilo vermesi önerilen yaşlılarda kas kaybının önüne nasıl geçilir?
Protein kasların yapı taşıdır. Yaşlanınca kas kaybı olur ve yeterli protein alınmazsa kas kaybı artar. Kilo vermesi önerilen yaşlılar kas kaybı yaşamamak için mutlaka yeterli protein almalı ve kas güçlendirici egzersiz yapmalıdır.
Yaşlılar 1 günde 9-10 birim et, süt, yumurta, kurubaklagil türünden protein tüketmelidir. Kilo vermek hedefleniyorsa et, süt ve süt ürünleri yağsız tercih edilmelidir.
1 birim protein grubu= 1 köfte, 1 orta boy yumurta, 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 orta boy su bardağı süt/yoğurt/kefir, 4 yemek kaşığı kurubaklagil, 5 hamsi, 2 istavrit
Yeterli protein almak için gün içerisinde yenilmesi gerekenler örnek;
3-4 adet köfte
2 kibrit kutusu kadar peynir (1’i kahvaltıda, 1’i ara öğünde olabilir)
1 yumurta
3 su bardağı süt/yoğurt/kefir
Hipertansiyon için DASH diyeti?
ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü “yüksek tansiyonun önlenmesi için yaşam boyu kalp dostu beslenme yaklaşımı” yani DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyetini geliştirmiştir. DASH diyetinin hipertansiyonun yanı sıra şeker ve kalp damar hastalıkları ile çeşitli kanser türleri ve kemik erimesi riskini azalttığı da belirtilmektedir.
DASH beslenme planı, kan basıncını düşürmek için gerekli olan potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineraller, protein ile posadan zengin bir diyettir. DASH diyeti, sebze ve meyveler, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile balık, tavuk gibi beyaz etler, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler ile bitkisel sıvı yağların tercih edildiği bir örüntüden oluşur. DASH diyetinde doymuş yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerin tüketimi sınırlıdır. DASH diyeti ayrıca günlük sodyum alımının en fazla 2300 mg ile sınırlanmasını önerir.
DASH diyeti, kalp hastalığı ve inme vakalarında ana risk etmeni olan yüksek tansiyonun önlemesi ve tedavisinde etkin bir beslenme yaklaşımı sunmaktadır. Güncel bir araştırma, günlük sodyum alımının 1500 mg ile sınırlandığı, yani düşük sodyumlu DASH diyetinin, standart DASH diyetine nazaran kan basıncının düzenlenmesinde daha etkili olabileceğini gösteriyor. Bir başka araştırmada ise, diyabet hastalarında sekiz hafta süreyle uygulanan DASH diyetinin vücut ağırlığı, bel çevresi ve kolesterol seviyeleri olmak üzere kardiyometabolik risk etmenlerini azalttığı gösteriliyor. DASH diyetinin kemik sağlığına olan etkisini inceleyen araştırmalar, DASH diyeti ve bu diyetle birlikte azalan sodyum alımının kemik mineral yoğunluğunu iyileştirebileceği ve kemik kaybı ve kırık riskini azaltabileceğini gösteriyor. DASH diyetinin kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkisinin diyetin kalsiyum, potasyum ve magnezyum mineralleri ile antioksidan etki gösteren çeşitli bileşenleri içermesinden kaynaklandığı belirtiliyor. Bu diyetin sağlık etkilerinin bilimsel olarak kanıtlandığı ve önerilerinin Avrupa’daki mevcut beslenme önerileriyle uyumlu olduğu göz önüne alındığında, DASH diyetinin daha sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı için benimsenebilecek dengeli bir diyet stratejisi olduğu söylenebilir.

Yaşlılık döneminde sıkça rastlanan diyabette beslenme nasıl olmalıdır?
Diyabet tabağı modelini uygulayın. Tabağınızın yarısını salata, yeşil fasulye, brokoli, karnabahar, lahana gibi nişasta içermeyen sebzeler; dörtte birini et, tavuk, hindi, balık, peynir, yumurta gibi protein kaynakları; dörtte birini de kurubaklagiller, tam tahıllı ekmek gibi karbonhidrat kaynakları ile doldurun.
Beyaz un, şeker, pirinç gibi rafine karbonhidratlar yerine tam buğday unu, bulgur gibi lif oranı yüksek karbonhidratları tercih edin.
Meyvenizi kan şekerinizi hızlı yükseltmemesi adına tek başına tüketmeyin. Yanına süt, yoğurt, kefir, ayran veya badem, fındık, fıstık, ceviz gibi protein ve yağ içeren bir besin ekleyin.
Haftada 2 defa balık tüketerek ve beslenmenize ceviz, keten tohumu, semizotu gibi besinleri ekleyerek omega-3 alımınızı artırın. Tereyağı yerine zeytinyağı kullanın. Cips, hazır kekler, atıştırmalıklar gibi trans yağ içeren gıdalardan uzak durun.
Günde en az 2-2,5 lt kadar su tüketin ve fiziksel aktivitenizi mümkün olduğunca artırın.
 

EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI BESLENMENİZİ ZAMANLAMA
‘’Egzersizden önce ve sonra ne yemeliyim?’’ biz diyetisyenlerin en sık karşılaştığı sorulardan. Yapılan egzersizden en fazla yararı sağlayabilmek için egzersizin türü, süresi ve şiddeti kadar; egzersizden önce ve sonra ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz de büyük önem taşıyor. Önerilen beslenme şekli yapılan egzersize ve bireyin özelliklerine göre değişiklik gösterse de bazı püf noktalar mevcut. Buyurun bakalım…
Performansı en üst düzeye çıkarmak ve kas hasarını önlemek için egzersiz öncesi öğün önemli…
Egzersizden önce ana öğün tüketilecekse en az 2-3 saat önce, ara öğün tüketilecekse 1 saat önce tüketilmedir. Öğünler, kaslara gerekli enerjinin sağlanabilmesi için yeterli miktarda karbonhidrat; kas protein sentezini geliştirmek ve kas hasarını önlemek için yeterli miktarda protein; performansın olumsuz etkilenmemesi ve sindirim problemi yaratmaması için düşük yağ ve düşük posa içermelidir. Ana öğün olarak yağsız bir protein kaynağı, pirinç/bulgur/makarna gibi bir tahıl ve az posalı sebze; ara öğün olarak ise yoğurt ve meyve veya süt ve yulaf tercih edilebilir.
‘Anabolik Pencere’ye dikkat!
Anabolizma, küçük moleküllerin daha büyük, kompleks moleküllere dönüşmesidir. Özellikle kuvvet egzersizlerinden sonra vücut kas büyümesi ve onarımını içeren 30 dakikalık anabolik bir sürece girer. Bu nedenle egzersizden sonraki ilk 30 dakika içerisinde protein sentezini artırmak, kas protein yıkımını azaltmak ve kas glikojenini yenilemek için karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketilmelidir. Egzersizden sonra bir yemek yenecekse ızgara somon, tam tahıllı ekmek, bol salata veya ızgara tavuk, makarna, fırın sebze veya lor peynirli omlet, tam tahıllı ekmek, söğüş sebze gibi bir öğün tercih edilebilir. Yemek yenmeyecekse muz ve süt gibi karbonhidrat ve protein içeren küçük bir ara öğün yapılabilir. Terlemeyle kaybolan sıvının yerine konması için de yeterli miktarda su tüketilmelidir.